ijzer
ijzer is essentieel voor de gezondheid omdat het rode bloedlichaampjes aanmaakt, zuurstof levert aan de cellen en de groei van botten en tanden bevordert. Door de zuurstoftoevoer krijgt de groeiende foetus zuurstof, die vereist is voor een normale ontwikkeling. Het is dan ook aan te raden om voedingsstoffen te eten die veel ijzer bevatten. De hoeveelheid ijzer die het lichaam kan opnemen uit het voedsel varieert sterk. Dat heeft te maken met de vorm waarin het ijzer voorkomt: heem of non-heem. Heem-ijzer zit in vlees, vis en gevogelte en wordt veel beter opgenomen dan non-heem-ijzer, dat voorkomt in groenten en fruit, gedroogde bonen, noten en graanproducten. De behoefte aan ijzer is vitaal tijdens de zwangerschap omdat het lichaam extra bloed produceert voor de groeiende baby. Neem behalve veel ijzerrijke voeding vooral ook vitamine C-rijk voedsel bij elke maaltijd, want dat bevordert de opname van ijzer.
| Vitamine C Vitamine C (ascorbinezuur) helpt bij het genezen van wonden en breuken. Het helpt het lichaam ook bij de opbouw van collageen, het eiwit dat een rol speelt bij de opbouw van lichaamsweefsel. Vitamine C bevordert bovendien de weerstand van het lichaam tegen infecties. Zowel de moeder als het ongeboren kind heeft deze vitamine elke dag nodig omdat ze de samenhang tussen de cellen en de groei van de foetus bevordert en bovendien helpt bij de opbouw van sterke botten en tanden. Daarnaast helpt vitamine C bij de opname van ijzer. Neem dus bij elke maaltijd ook vitamine C-rijk voedsel, zodat een optimale hoeveelheid ijzer kan worden opgenomen. Als je elke dag een sinaasappel eet, komt dat al aardig in de buurt van de dagelijkse benodigde hoeveelheid vitamine C. Vers fruit, verse groenten en versgeperst vruchtensap zijn de beste bronnen |
|
Het lichaam heeft vitamine D nodig voor de groei. Vitamine D, een in vet oplosbare vitamine, helpt bij de opname van calcium en fosfor en bevordert de ontwikkeling van botten en tanden bij de baby. Zwangere vrouwen hebben elke dag 5-10 mg vitamine D nodig. De beste bronnen zijn kaas, yoghurt en vette vis. Je lichaam kan zelf vitamine D maken als je elke dag 10 minuten zonlicht krijgt. Zonlicht is voor de meeste mensen de belangrijkste bron van vitamine D. Daarom moet je 's winters voedsel gebruiken dat veel vitamine D bevat. Datzelfde geldt voor mensen die weinig buiten komen.
Tarwe, havermout, gerst, ma�s en zilvervliesrijst bevatten meervoudige koolhydraten, de belangrijkste energiebron van het lichaam. Dit is tijdens de zwangerschap dus echt krachtvoer. Ze bevatten veel vitamine B (waaronder B1, B2 en nicotinezuur), de vitamine die nodig is om energie vrij te maken uit het voedsel en een gezonde ontwikkeling van allerlei weefsels in het lichaam, waaronder de placenta, bevordert door de groei van de bloedvaten te stimuleren. Meervoudige koolhydraten vormen de basis van een gezonde voeding, dus probeer er dagelijks minstens zes porties van te nemen. Kies koolhydraten in een meervoudige vorm: muesli, rijst, brood, andere graanproducten en aardappelen. Enkelvoudige koolhydraten, zoals suiker en fruit, leveren dezelfde energie, maar die energie is veel sneller beschikbaar en veel eerder weer verdwenen. Voel je je moe of slapjes, neem dan gerust een koekje of een stukje chocola, maar onthoud wel dat het beter is om zowel de enkelvoudige als de meervoudige koolhydraten te gebruiken,. Dat kun je doen door bij een kommetje havermout of muesli (meervoudige koolhydraten) wat plakjes appel te eten (enkelvoudige koolhydraten).
